Conosci la vitamina B9 (folato/acido folico)

Di Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 18 maggio 2023

La penultima vitamina B nella nostra recensione della famiglia del complesso B è la vitamina B9. Questa vitamina ha un ruolo diverso rispetto agli altri cugini del complesso B. Per saperne di più, continua a leggere!

La vitamina B9 è forse più comunemente conosciuta come folato o acido folico. Qual è la differenza tra acido folico e acido folico? Il folato è la forma naturale di vitamina B9 presente negli alimenti. Quando il folato viene aggiunto agli alimenti e agli integratori, è sotto forma di acido folico. L’acido folico viene effettivamente assorbito meglio del folato presente negli alimenti.

Il folato è necessario per produrre DNA e RNA, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health (NIH). Questa vitamina svolge anche un ruolo nel metabolismo delle proteine ​​e, insieme alle vitamine B6 e B12, aiuta a scomporre l’omocisteina. L’omocisteina è un amminoacido che può essere dannoso in quantità elevate. Ad esempio, è associato a malattie cardiache. Ecco alcune altre funzioni del folato:

È molto importante che le donne incinte assumano 600 microgrammi (mcg) al giorno per ridurre il rischio di difetti alla nascita. La ricerca indica che le donne che assumono integratori di acido folico prima della gravidanza e durante il primo trimestre possono ridurre il rischio di avere un bambino con un difetto del tubo neurale dal 72% al 100%.

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Una meta-analisi di 30 studi randomizzati e controllati ha dimostrato che l’integrazione di acido folico ha comportato un rischio inferiore del 10% di ictus e un rischio inferiore del 4% di malattie cardiache in generale. Il beneficio maggiore è stato osservato nelle persone che avevano livelli ematici di folato più bassi e che non avevano malattie cardiache.

Alcuni studi osservazionali mostrano che le persone che assumono quantità superiori alla media di folato dal cibo o di acido folico dagli integratori per almeno 15 anni hanno maggiori probabilità di avere rischi minori di cancro al colon e al seno. È interessante notare che uno studio pubblicato nel 2007 ha indicato che l’arricchimento con acido folico (ovvero l’acido folico aggiunto agli alimenti) potrebbe aver causato un piccolo aumento del rischio di cancro al colon. Ma, come scrive The Nutrition Source della Harvard TH Chan School of Public Health, una spiegazione per questo aumento: una maggiore individuazione dei tumori esistenti nel colon e nel retto a causa di un uso più ampio della colonscopia. Nel complesso, le prove mostrano un minor rischio di cancro al colon e al seno con una maggiore assunzione di folato o acido folico.

Il folato si trova in un’ampia varietà di alimenti. Nel 1998, la FDA ha iniziato a richiedere ai produttori alimentari di aggiungere 140 microgrammi (mcg) di acido folico per 100 grammi a pane arricchito, cereali, farine, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Ciò ha contribuito ad aumentare l’assunzione media di acido folico di circa 100 mcg/giorno.

Le fonti alimentari di folato includono:

L'acido folico si trova nei multivitaminici, nelle vitamine prenatali, negli integratori del complesso B e negli integratori che contengono solo acido folico. L'ODS afferma che le dosi comuni vanno da 680 a 1.360 mcg di DFE (equivalenti alimentari di folato) negli integratori per adulti e da 340 a 680 mcg di DFE nei multivitaminici per bambini.

La dose giornaliera raccomandata di folato è la seguente:

Una carenza di folato è rara perché si trova in tanti alimenti. La carenza di folati di solito si verifica insieme ad altre carenze nutrizionali dovute a una dieta povera, alcolismo e disturbi da malassorbimento.

Le persone a rischio di carenza di folati sono:

La tossicità dei folati da fonti alimentari è molto rara. Ma per l’acido folico (dagli integratori), il limite massimo è di 1.000 mcg per gli adulti. Questo perché elevate quantità di acido folico, spesso assunte per invertire l’anemia, possono mascherare una carenza di vitamina B12; una carenza di vitamina B12 può portare a danni permanenti al cervello, al midollo spinale e ai nervi.

La quantità di acido folico nei tipici integratori multivitaminici non è sufficientemente elevata da causare danni.