Germe di grano: benefici, dosaggio e usi

Scopri perché il germe di grano è così nutriente

Il germe di grano è una parte piccola ma incredibilmente ricca di nutrienti del chicco di grano. Il germe di grano contiene proteine ​​vegetali, fibre, acido folico, tiamina e vitamina E. Il suo sapore dolce e nocciolato lo rende un ingrediente versatile in molte ricette.

Scopri il germe di grano, il suo profilo nutrizionale, le buone fonti, l'assunzione consigliata e altro ancora.

id-art/Getty Images

I cereali integrali, come il grano intero, contengono tre parti: la crusca (strato fibroso esterno), il germe (un embrione molto denso di nutrienti) e l'endosperma (la riserva alimentare del germe, la parte più grande e ricca di amido).

Il germe di grano è il germe del chicco di grano (o nocciolo); ha il potenziale per far germogliare un nuovo chicco. Durante il processo di macinazione della farina, il germe viene separato dall'endosperma. Quando ciò accade, il chicco non è più un chicco intero e da questa forma di chicco vengono ricavati prodotti a base di pane bianco e altri amidi raffinati.

Il germe di grano è una fonte concentrata di antiossidanti come polifenoli, carotenoidi e tocoferoli (vitamina E). Le proteine ​​del germe di grano contengono aminoacidi, in particolare metionina, treonina e lisina. Il germe di grano contiene grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B (acido folico e tiamina), minerali, potassio, fosforo, selenio e zinco.

Una porzione, pari a circa 2 cucchiai (cucchiaio) di germe di grano, contiene approssimativamente:

Contiene anche una vasta gamma di micronutrienti, tra cui (quantità approssimative):

Il valore giornaliero spiega quanto di un nutriente specifico contribuisce all'assunzione giornaliera raccomandata. I fabbisogni nutrizionali si basano sull’età, sul sesso e su altre variabili. I produttori alimentari devono elencare alcuni micronutrienti, tra cui vitamina D, calcio, ferro e potassio.

Il germe di grano contiene molti nutrienti benefici, tra cui la vitamina E, una vitamina liposolubile che può prevenire la formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) che possono danneggiare le cellule. La maggior parte delle ricerche sul germe di grano e sui suoi effetti sulla salute sono state condotte su animali o in provette. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Il germe di grano può essere una buona fonte di proteine ​​vegetali, un tipo di ferro chiamato ferro non eme (presente negli alimenti vegetali) e grassi sani per le persone che seguono un piano alimentare vegetariano o vegano. Quando i prodotti animali (contenenti ferro eme) vengono eliminati dalla dieta, è necessaria una maggiore attenzione all’assunzione di ferro perché il ferro non eme non è facilmente assorbibile.

Aggiungere alimenti con vitamina C al tuo pasto può aiutare con l’assorbimento del ferro. Se aggiungi il germe di grano alla farina d'avena, abbinalo alle bacche per un migliore assorbimento.

La nutrizione è uno dei fattori modificabili più significativi che contribuiscono alla salute dell’intestino. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato pane arricchito con germe di grano hanno riscontrato cambiamenti benefici nei batteri sani nell’intestino e hanno riportato una migliore qualità della vita in termini di gas e gonfiore.

I ricercatori hanno concluso che l’ingestione a breve termine di 6 g di pane infuso con germe di grano rispetto al normale pane bianco ha migliorato la salute dell’intestino. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti a lungo termine.

Non esiste un alimento magico per perdere peso, ma aggiungere il germe di grano alla tua dieta può aiutarti a creare una sensazione di sazietà grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine. Essere sazi più a lungo può portare a mangiare meno durante i pasti, il che può portare alla perdita di peso.

Poiché il germe di grano è ricco di grassi e fibre salutari per il cuore e povero di calorie, è plausibile pensare che, se consumato con una dieta sana, possa aiutare a migliorare gli indicatori della salute del cuore.

Tuttavia, in una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020 (una ricerca che analizza molti studi sull’argomento), i ricercatori hanno studiato gli effetti del germe di grano sui biomarcatori della sindrome metabolica (un gruppo di condizioni che si verificano insieme e possono contribuire a malattie cardiache, ictus , diabete di tipo 2), inclusi glucosio nel sangue (zucchero), colesterolo e trigliceridi. Non hanno trovato prove credibili che suggerissero un beneficio.

I ricercatori raccomandano ulteriori indagini con un campione di grandi dimensioni e una durata più lunga.